プロトレーナーのいる治療院ブログ

横浜市栄区にあるおはな整骨院&トレーニングジム(フィジカリート)のブログです

アボカドポキ

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アボカドポキ

材料(一食分)
・まぐろー100g
・アボカドー30g
・めかぶー30g
・しょうゆー18g
・みりんー10g
・ごま油ー5g
・砂糖ー5g
・レモンー5g

ぶつ切りにしたまぐろの赤身とアボカドに、めかぶを加え、しょうゆをベースにしたタレを絡ませ出来上がり
お好みで胡麻や刻みネギを加えても美味しいです

アボカドポキ| NUTRITION FACTS

1食(218g)あたりの成分表

エネルギー 295kcal
たんぱく質 28g
脂質 13.2g
炭水化物 15.5g
食物繊維(総量) 3g
食塩相当量 2.9g

合計値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)24ページ 3) 数値の表示方法に準拠

栄養価計算結果を見る
Eatreat

 

 まぐろは生の赤身で色々とアレンジするのが栄養素を上手く摂取するのに適しています

 

缶詰にすると、油を多く余分に摂取してしまいますし、ノンオイルタイプですと亜鉛(味覚を正常に、皮膚粘膜の健康維持、たんぱく質核酸代謝に関与するミネラル)の吸収が促進されない報告があります

【生のマグロの生食を摂取することにより、食事による亜鉛の吸収が促進され、油分を含まない缶詰マグロの消費により、食事と内因性の亜鉛利用の両方にマイナスの影響が見られるーJ Trace Elem Electrolytes Health Dis. 1993】

 

亜鉛アミノ酸からのタンパク質の再合成に必要な必須ミネラルなのでサプリメントとしても人気がありますね 

DHC 亜鉛 60日分 60粒

DHC 亜鉛 60日分 60粒

 

 

まぐろの赤身でヘルシーに栄養補給していきましょう

大豆グラノーラヨーグルト

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大豆グラノーラヨーグルト

材料(一食分)
・ヨーグルトー400g(水切りで200g)
・黒砂糖ー5g
・大豆ー10g
ライ麦ー10g
・水あめー5g

ヨーグルトは水切りでギリシャヨーグルトにして濃厚に
大豆とライ麦を水あめで炒めてグラノーラ

大豆グラノーラヨーグルト| NUTRITION FACTS

1食(430g)あたりの成分表

エネルギー 357kcal
たんぱく質 19.1g
脂質 14.1g
炭水化物 38.5g
食物繊維(総量) 2.9g
食塩相当量 0.4g

合計値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)24ページ 3) 数値の表示方法に準拠

栄養価計算結果を見る
Eatreat

 

ギリシャヨーグルトは高たんぱく食品なので運動後の栄養補給としても優秀です

【トレーニングプログラム中のGY(ギリシャヨーグルト)の消費により、炭水化物ベースのプラセボよりも筋力、筋肉の厚さ、および体組成(除脂肪量)が改善ー Front Nutr. 2019】

 

グラノーラに大豆を入れると更にタンパク質強化されるので、健康やダイエットに有用です 

kinnikutarou.hatenablog.com

 

ヨーグルト水切り用の道具も上手く使えばいつでも美味しいギリシャヨーグルトが食べられますね

曙産業 水切りヨーグルトができる容器 ST-3000

曙産業 水切りヨーグルトができる容器 ST-3000

 

 

鶏ハム(胸肉)

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鶏ハム(胸肉)

材料(一食分)
・胸肉ー150g
・黒砂糖ー10g
・塩ー5g
・ガーリックパウダーー2g
クレイジーソルトーお好みで

胸肉を均等の厚さになるように開き、ミートハンマーで叩く
黒砂糖、塩、ガーリックパウダー、クレイジーソルト(お好みで)をまぶして、冷蔵庫に3~4時間置く
ラップで包み、更にアルミホイルで包んで、熱湯に入れて火を消し2時間放置して出来上がり

鶏ハム(胸肉)| NUTRITION FACTS

1食(167g)あたりの成分表

エネルギー 225kcal
たんぱく質 37.2g
脂質 2.9g
炭水化物 10.5g
食物繊維(総量) 0g
食塩相当量 5.1g

合計値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)24ページ 3) 数値の表示方法に準拠

栄養価計算結果を見る
Eatreat

 

この鶏ハムに玄米や野菜を足してプレートにすれば美味しくいただけます

 

運動後にタンパク質摂取が体組成の変化(筋量増加、体脂肪減少)に有効なのは、一般的にも広く認知されてきていますね

牛肉でも、鶏肉でも、プロテインパウダーでも何でも良いのでタンパク質摂取することが大事なようです。

【肉またはWPCから質の高いタンパク質を摂取することで、コントロールと比較して体組成(除脂肪体重増加)に大きなメリットがもたらされるーJ Strength Cond Res. 2018】

 

また最近有名になってきたイミダペプチド(鶏むね肉から抽出された有効成分)のように、鶏肉全体を調理して作られた液体栄養補助食品のようなチキンエッセンスには運動パフォーマンスを改善し、肉体的疲労を改善する効果があります

【CEのサプリメントは、健康増進、パフォーマンスの改善、および抗疲労に関する幅広い生物活性を持つーNutrients. 2014】

 

上手く運動と一緒に食事に鶏肉を加えて健康的な生活を送ってください

パズーブレッド(カテージチーズ入り)

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パズーブレッド(カテージチーズ入り)

材料(一食分)
・食パンー1枚(8枚切り)
・カテージチーズー20g
・目玉焼きー1個
マスタードー5g
・ブラックペッパーー少量

両面トーストした食パンに、カテージチーズを塗って、目玉焼きを乗せるだけ
お好みでブラックペッパーを振りかけて
ラピュタのパズーが食べてたやつにカテージチーズを入れてタンパク質強化しました

 

パズーブレッド(カテージチーズ入り)

NUTRITION FACTS

1食(130g)あたりの成分表

エネルギー 240kcal
たんぱく質 14.8g
脂質 9.6g
炭水化物 22.2g
食物繊維(総量) 1g
食塩相当量 1.1g

合計値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)24ページ 3) 数値の表示方法に準拠

栄養価計算結果を見る
Eatreat

 

ちなみにチーズ由来の乳脂肪は、他の食品の脂肪成分と比較しても、消費されるときの総コレステロールが有意に低くなるとのことで、チーズ由来の脂質は健康的と言えます。

(チーズの形態で摂取される乳脂肪は、異なるマトリックスで摂取される同じ成分と比較して血中脂質に異なる影響を及ぼすようであり、チーズマトリックス内で全ての栄養素が消費される場合に観察される総コレステロールが有意に低かったーAm J Clin Nutr. 2018)

豆乳きなこドリンク

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豆乳きなこドリンク

材料(一食分)
・豆乳(成分無調整)ー200g
・バナナー50g
・黒糖ー5g
・きなこー10g

ブレンダーで混ぜるだけ、氷を入れてスムージー

 

豆乳きなこドリンク| NUTRITION FACTS

1食(265g)あたりの成分表

エネルギー 198kcal
たんぱく質 11.5g
脂質 6.7g
炭水化物 24.8g
食物繊維(総量) 2.8g
食塩相当量 0g

合計値は日本食品標準成分表2015年版(七訂)24ページ 3) 数値の表示方法に準拠

栄養価計算結果を見る
Eatreat

 

大豆は大豆は、タンパク質とイソフラボンの含有量が高いため、抗肥満の取り組みに適した食品です。ですので、ダイエット中は積極的に摂取していきたいところです。

【肥満関連の人体測定値に対する大豆および大豆イソフラボンの効果ーAkhlaghi M et al. Adv Nutr. (2017)】

 

またメタボリックシンドロームに効果があるだけでなく、心臓血管系の疾患予防にもなります。

メタボリックシンドロームと心血管リスク要因に対する大豆の効果ーRuscica M et al. Eur J Nutr. (2018)】

 

女性の健康には大豆に含まれるイソフラボンが効果的です。健康的にダイエットしていきましょう。

大豆イソフラボンの定期的な摂取が閉経前後の女性の健康と生活の質に及ぼす好ましい効果ーMartín Salinas C et al. Nutr Hosp. (2017)】

背中トレと姿勢の関係

本日のトレーニン

レーニング時間が十分に無かったため、デッドリフトのみで集中して行いました

重量が上がってくると姿勢が崩れやすくなってくるのも背中のトレーニングの特徴です

特に背中の丸まりと、肩が上がってきてしまうことが多いと思いますが、

腕や肩に力が入ってしまうと、これが顕著にあらわれてきます

細かく言いますと、

大胸筋の下部は腕の伸展の補助筋として働きますし、

二頭筋やその他の腕の屈筋群が収縮すれば腕を前方に移動させる力が働きます

これら体の前面にある筋群の力が過剰に働くことで、腕を前内方へ引きつけ肩甲骨が外転方向へ引っ張られるので背中が丸まります

さらに腕が引っ張られるとその反動で僧帽筋が強く働き肩が上がってきやすくなります

こういった姿勢の崩れの悪循環を抑えるために腕肩の力を抜くという感覚は、背中のトレーニングでより効果的に効かせるためにも、腰背部を痛めないためにも大事なことなのです

姿勢が崩れてしまうような無理な重量で行わないことや、常に背中ラインが真っ直ぐになっているかを確認しながらトレーニングを行うことが背中のトレーニングの基本になるかと思います

 

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大胸筋や腕の筋群が過剰に収縮してしまうと、胸郭の容積を小さくしてしまい、結果として背中が丸まるというような姿勢を作り出してしまう。