プロトレーナーのいる治療院ブログ

横浜市栄区にあるおはな整骨院&トレーニングジム(フィジカリート)のブログです

背中トレと姿勢の関係

本日のトレーニン

レーニング時間が十分に無かったため、デッドリフトのみで集中して行いました

重量が上がってくると姿勢が崩れやすくなってくるのも背中のトレーニングの特徴です

特に背中の丸まりと、肩が上がってきてしまうことが多いと思いますが、

腕や肩に力が入ってしまうと、これが顕著にあらわれてきます

細かく言いますと、

大胸筋の下部は腕の伸展の補助筋として働きますし、

二頭筋やその他の腕の屈筋群が収縮すれば腕を前方に移動させる力が働きます

これら体の前面にある筋群の力が過剰に働くことで、腕を前内方へ引きつけ肩甲骨が外転方向へ引っ張られるので背中が丸まります

さらに腕が引っ張られるとその反動で僧帽筋が強く働き肩が上がってきやすくなります

こういった姿勢の崩れの悪循環を抑えるために腕肩の力を抜くという感覚は、背中のトレーニングでより効果的に効かせるためにも、腰背部を痛めないためにも大事なことなのです

姿勢が崩れてしまうような無理な重量で行わないことや、常に背中ラインが真っ直ぐになっているかを確認しながらトレーニングを行うことが背中のトレーニングの基本になるかと思います

 

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大胸筋や腕の筋群が過剰に収縮してしまうと、胸郭の容積を小さくしてしまい、結果として背中が丸まるというような姿勢を作り出してしまう。

 

胸トレと肩の痛み

本日のトレーニン

先週は風邪をひいてしまいトレーニングをお休みしてました

久しぶりのトレーニングで効いた感がかなりあります

お休みの期間が長くなると、筋力自体はそこまで低下しないのですが、筋持久力が低下する感覚が大きい様な気がします

レーニングの頻度というのは回復力を早めるだけでなく、バテないような持久力を保つうえでも重要なのかと思います

久しぶりにやると、後半に力発揮が難しくなってしまい、フォームが崩れ易くなってきます

特に胸のトレーニングでは肩関節周囲を痛めやすくなりますので注意が必要です

ベンチプレスを高重量で行っていて、肩鎖関節痛になってしまったという話をよく聞きますし、実際に自分も痛くなってしまったことがあります

肩鎖関節は僧帽筋の端、三角筋の上端にある、ボコッと肩峰が盛り上がり触れられる部分です

しっかりと靭帯で覆われてサポートされている関節なのですが、転倒して肩や腕をついてしまった時に損傷しやすい箇所です

ベンチプレスを高重量で行えば、方向がやや違えど、体重以上の負担を腕で支えることになりますので、必ず肩鎖関節にも負担はかかり続けているはずです

フォームが崩れて肩が上がり脇が開いてきたときが危険です、三角筋と肩鎖靭帯にかかる負担が高まるからです

確実にフォームが崩れる前に終了したり、無理な重量で行わないようにすることが大事ですし、

事前に肩甲骨周囲を緩めて可動性を高めておくことも重要です

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肩峰の機能は肩甲骨と鎖骨を結合することと、その下にある関節、上腕上部および肩峰の真下を通る腱を覆うフードまたは屋根の働きをし、それらを保護する。

 

脚のトレと代償動作

本日のトレーニン

  • ダンベルショルダープレス/75%1RM/10reps/3sets
  • サイドレイズ/70%1RM/15reps/3sets

脚のトレーニングを行う予定でしたが、まだ脚が回復しておらずお休み

自分は脚力が弱く、スクワットの時はよくknee-in(ニーイン)、膝が内側に入ってしまうことがあります

疲れ来た時や、脚力以上の負荷がかかった時に、起こります

スクワットの時は股関節を外転外旋位にしておき、内転内旋しながらスムーズに膝・股関節が伸びて立ち上がれます
ニーインするということは、膝関節が伸びて来ない状態を何とか伸ばそうとする際に外転外旋位をいち早く内転内旋位の方向に戻そうとする代償動作なのかもしれません(下肢長が長い方はなりやすいかもしれません)
次に股関節の伸展には骨盤の後方回旋で代償されるので、身体が丸まってくるという理由かもしれません
もちろんこのことは腰の機能にダメージを与えるので避けなければなりません
フォームが最後まで崩れないよう集中して行わないとケガに繋がりますので、注意が必要です

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腕トレと肘の痛み

本日のトレーニン

  • バーベルカール/70%1RM/15reps/3sets

本日は腕のトレーニングを行う予定だったのですが、先週のジムトレーニングでライイングトライセプスエクステンションを行った筋肉痛が残っていたので、カール系のトレーニングのみ行いました

ライイングトライセプスエクステンションをやるとき肩を屈曲しながら三頭筋にストレスを掛ける方法で行うので、三頭筋の内側(長頭)に筋肉痛が強く出ています

三頭筋をトレーニングしたいときは肘を伸ばすと効いている意識が出て良いのですが、肘を曲げながら三頭筋に引き伸ばされるストレスが強く掛かる時、肘頭部分に痛みが出ることがありました

特にフレンチプレスを行う時が顕著で、痛みが酷いときは軽い負荷でプレスダウンしか出来なかったです

三頭筋をしっかりとトレーニングをすると腕が逞しく見えるのでオススメなんですが、トレーニングする際には注意が必要です

フレンチプレスも肩関節が硬いと腕が回内の捻れが過剰に生じるので負荷が外側にのみ集中して三頭筋の十分な機能が働かず、腱が肘頭を過剰に引っ張り痛みが出ます

これは負荷が大きければ大きいほど顕著にあらわれます

肘の曲げ伸ばしにそこまで執着せず、曲げ伸ばしの方向が捻じれていないか、負荷が大きすぎないか慎重に動作を行いながら丁寧に効かせることが三頭筋をトレーニングをする時のポイントです

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肘頭部分には膝蓋骨のような腱と骨の強い接触を防ぐ部分がないので、肘の伸展動作に強いストレスを掛け続けると肘頭部分に強い痛みが出ることが多くなる。

ジムでのトレーニングは週一の楽しみ

本日のトレーニン

  • ラットプルダウン/75%1RM/10reps/3sets
  • マシンロウイング/75%1RM/10reps/3sets
  • チェストプレス/75%1RM/10reps/3sets
  • マシンフライ/75%1RM/10reps/3sets
  • レッグプレス/75%1RM/10reps/3sets
  • レッグクステンション/70%1RM/15reps/3sets
  • レッグカール/70%1RM/15reps/3sets
  • ショルダープレス/75%1RM/10reps/3sets
  • アームカール/75%1RM/10reps/3sets
  • ライイングトライセプスエクステンション/75%1RM/10reps/3sets
  • アブローラー/5reps/2sets

本日はジムにてマシン中心に全身をトレーニングしました

普段フリーウェイト中心にトレーニングしているのでジムに行ったときは刺激を変えるという意味でマシンを行うようにしています

マシンはただ一つの動作を正確に行えるように設計してあるので、

  • 設定(身長や体格に合わせてスタート位置を設定する)
  • フォーム
  • スタックの重さ
  • レップスピード

をしっかりと調整してから始めれば最大限の効果が得られます

自分は背中のトレーニングはバーベル系がほとんどなので、ラットプルダウンがかなり効いてお気に入りの種目ですし

脚もスクワットやランジ中心なので、レッグプレスやエクステンションカールも新鮮で効きます

あと最近はアブローラーがなぜか置いてあるジムが多いので腹筋鍛えるのが面倒くさいときは積極的に使うようにしてます、時間短縮にもなりますので

全身やるとやっぱり疲れますが、週に一回しか行けないので、ここぞとばかり全部使わないともったいない精神が出て来てやってしまいます

やっぱり運動やトレーニングを継続するには然るべき環境が整っている場所に自ら赴いて行うのが一番だと思います

というのもその場所は運動やトレーニングを行うこと以外ない場所なので、運動やトレーニングを行うしかない環境だからです

行ったらやるしかない

続かない人は、行くor行かないの時点で行かないを選択している人

当たり前のことなんですが、ここで続かせるためジムに行かせるために、あの手この手でジム側は様々な戦略を練っているわけなんですね

自分はトレーニングが日課になっているので来週も

行く予定です

背中トレと腰の障害

本日のトレーニン

  1. デッドリフト/90%1RM/3reps/3sets
  2. ベントオーバーロウ/75%1RM/10reps/3sets
  3. ワンハンドロウ/75%1RM/10reps/3sets

背中の筋群をターゲットにフリーウェイトで行いました

背中は意識しにくい部分と言われているのは、収縮感が感じにくい場所であるからかもしれません

無理な重さで引き付けようとすると、体が丸まり、腕で引っ張ってしまう様な状態になりがちです

また正しいフォームで行えたとしても背中の筋群は身体の後面にあるので目に見えない部分なのでより一層意識しづらいかと思います

意識させるために様々なポイントがあり、例えば…

  • 胸を張る(チェストアップ)
  • 腰を締める(骨盤前傾ポジション)
  • 肩を落とす(シュラッグ動作の防止)
  • 腕の力を抜く(腕で引かない意識)
  • 握り過ぎない(腕と肩の力を抜く)

フォームが定まってくれば少しずつ背中の効いてくる感覚が出てくるのではないでしょうか

こういった基本的に背中を効かせていくためのフォーム作りは、腰の痛みや障害の予防にもなりますので、フォーム作りはとても大事です

仮に背中が丸まった姿勢でデッドリフトを行えば、強い負荷が脊柱に加わり胸腰椎を傷害してしまうリスクが高まります

間違った姿勢でトレーニングし続けると効果が出ないばかりか、ヘルニアなどの障害に悩まされて続けてしまうかもしれません

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骨盤前傾に伴い胸が持ち上がる姿勢にもっていくのが基本姿勢になる。背中の筋群が収縮しないばかりか、腰背部を痛めてしまう原因にもなる。

 

肩トレと腱板損傷

本日のトレーニン

  1. ダンベルショルダープレス/75%1RM/10reps/3sets
  2. サイドレイズ/70%1RM/15reps/3sets

肩(特に三角筋がターゲット)のトレーニングは地味ですが、ハイレップスで行うと後半は三角筋部がパンパンに張ってくる感覚があり、効いてるなと感じます

胸トレや背トレにも肩の筋群は動員されるので、自分はそこまで肩トレには多くの種目をこなしません

他にも効果的な種目がありますので、肩の日と決めて様々な種目を行っている方も多いんじゃないでしょうか

360°自由に動く関節なので、工夫次第で色んな刺激を加えることができるのも面白いところです

アップライトロウ、リアレイズ、フロントプレス、フロントレイズなんて種目をフリーウェイトだけでなく、マシンやケーブルで使い分けられるのでトレーニングの幅が広がりトレーニングするのが楽しみになります

最近は器具を充実しているジムも増えてきたように思いますので、探せば良い環境でトレーニングライフを送れそうな気がします

話がやや脱線しましたが、肩トレに関する障害と言いますか、肩だけではないのですが、トレーニングをした際に肩関節部分に痛みが出る方が多く、少なからず痛みを経験した方は多いんじゃないでしょうか

繰り返されるストレスで関節周囲炎になったり、可動域が狭くなりインピンジメント症候群になったり、それでも痛みを我慢して悪化させて、回旋筋腱板損傷なんてことも起こりえます

実際に野球のバットスイングですっぽ抜けただけでも、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋まで部分断裂になった患者様もいらっしゃいました

レーニングに置き換えると、高重量でバーを振り回しながらのアームカールや、アップライトロウなどはそういった意味ではリスクの高い行為なのです

引き上げるまでは良いんですが、下ろすとき一気に下ろすと特に棘上筋へのストレスが高まり繰り返せば部分的に損傷、ひどい場合は断裂、他へも波及し二頭筋長頭腱まで損傷することもあります

ですので腕から肩にかけてのトレーニングは扱えるギリギリというよりも、しっかりとコントロールできる範囲内で負荷を決定するべきですし

可動域の狭小化が起こらないように、上腕や肩甲骨の可動性を常に大きく広い状態に保っていくべきです

筋組織は使い込んだ分、拘縮しやすいので日頃からストレッチや、トレーニング前のウォーミングアップが重要なのはこういう理由からなんですね

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腱板損傷の中でも棘上筋の損傷はトレーニングによっても起こりうる。特に重力方向(真下)への強い負荷や、牽引される様な強いストレスを加え続けると、場合によっては断裂することもある。